7 טיפים לפעילות גופנית המותאמת לגיל השלישי
לפעילות גופנית בגיל השלישי ישנה משמעות רבה. מעבר לחשיבותה כמחזקת את הגוף ישנם יתרונות נוספים- מניעת בעיות אורטופדיות שונות, עיכוב תהליך ההזדקנות המתאפיין בהתדלדלות העצם ומסת השריר, יכולת טובה יותר בביצוע מטלות היומיום ושיפור היציבה.
כמו כן פעילות גופנית תורמת רבות לתחושת המסוגלות העצמית שלנו, שיפור המראה והביטחון העצמי.
* טרם תחילת ביצוע פעילות גופנית יש לקבל אישור מרופא המשפחה ולהיוועץ באיש מקצוע להתאמת תכנית אימונים אישית.
לפניכם 7 טיפים לפעילות גופנית המותאמת לגיל השלישי
1. מתיחות- הצמידו רגליים במצב עמידה ותנו לאצבעות הידיים להגיע לכיוון אצבעות הרגליים, מבלי להפעיל כוח או מאמץ מתחו את גופכם כלפי מטה והניחו לפלג הגוף העליון ליפול כלפי מטה. תרגיל זה יסייע במתיחת השרשרת האחורית של גופנו הזקוק למתיחה יעילה במיוחד לאחר שעות רבות של ישיבה או שכיבה.
2. הרמת רגל בתמיכה- עימדו ליד משקוף הדלת או דופן קיר בביתכם והניחו ידיכם בגובה החזה. התחילו בהרמת ברך לזווית של 90° והורידו מטה לרצפה. בצעו 3 חזרות של תרגיל בכל רגל, 10 הרמות בכל חזרה. תרגיל זה יסייע לנו בשיפור היציבה, בשליטה מוטורית וביצירת תנועתיות במפרק הירך.
3. הרמת רגל בשכיבה על הגב- הרמת רגל ישרה למעלה עד לגבול יכולתכם והורדה חזרה מטה לרצפה, תוך כדי דחיפת המזרן עליו אנו שוכבים (כפות ידיים לצידי הגוף בדחיפה של הרצפה במקביל לעליית הרגל). כך נבצע גם תרגיל לשיפור תנועתיות מפרק הירך וגם אקטיבציה של שרירי הליבה שלנו שהם כמובן שרירי הבטן. ככל שנדחוף חזק יותר את הרצפה/מזרן נרגיש יותר את פעולת שרירי הליבה בתרגיל זה נבצע 10 הרמות בכל רגל, 3 חזרות לכל אחת סה”כ. ניתן לנוח כדקה בין רגל אחת לשניה.
4. סקוואט- מעבר מקימה לישיבה- נתחיל תרגיל זה כשאנו ישובים בכיסא עם רגליים יציבות על הקרקע, ברוחב כתפיים, בשלב זה נבצע קימה וישיבה 10 פעמים, ננוח בין דקה לשתיים ונבצע שוב, סה”כ 3 פעמים. תרגיל זה מצויין לחיזוק שרירי הרגליים וזוקפי הגו.
5. עליית מדרגה- נחזיק במעקה ונעלה כ- 5-6 מדרגות, ננוח דקה או שתיים ונחזור על פעולה זו הפעם כ- 8-9 מדרגות. תרגיל זה יסייע לנו בפיתוח יכולת אירובית ויחזק את שרירי הרגליים והישבן באופן משמעותי ביותר.
6. מחיאת כף בשכיבה על הגב- נפרוש ידיים לצדדים כך שיהיו בזוית של 90° לגופנו ולאחר מכן נמחא כף בידיים ישרות (המרפק לא מתקפל) 10 פעמים, ננוח כדקה או שתיים ונחזור על פעילות זו עוד כפעמיים. תרגיל זה יסייע לנו בחיזוק שריר החזה, שריר גדול ודומיננטי.
7. קירוב שכמות על ידי מתיחת חזה- במצב עמידה נבצע קירוב של שתי השכמות על ידי משיכת ידיים אחורה עד שנרגיש את מתיחת החזה וקירוב השכמות. נחזור חזרה למצב בו הידיים בזוית של 90° מגופנו. תרגיל זה יסייע לנו במתיחת שריר החזה. שימו לב, כאשר אנו נמצאים במצב בו השכמות קרובות ובית החזה פתוח ואנו עומדים זקוף ככל שניתן נוכל לראות כמה אנחנו רחוקים מהעמידה הנכונה עבורנו וכמה גופנו נוטה קדימה. מצב זה מתגבר ככל שאנו מתבגרים.
יובהר כי כל האמור במאמר זה הינו בגדר מסירת מידע כללי ואין לראות במידע זה משום חוות דעת או כל תחליף לייעוץ מקצועי.